Reconócelo, tu vida es sedentaria y sabes que eso no es bueno y quieres cambiarlo. No te apetece ir a enseñar tus michelines a un gimnasio, pero no tienes muy claro cómo ponerte en forma en casa. Pues estás de suerte, porque hemos creado este artículo para ti.
Te presentamos una serie de ejercicios físicos que puedes realizar en tu hogar sin material. En tres meses sentirás como tu fuerza, resistencia y agilidad han mejorado. Además, si quieres ponerte en forma de cara al verano, debes comenzar ya, acompañando esta tabla de ejercicios de gimnasia con una alimentación sana y equilibrada y de ejercicio físico aeróbico, como correr.
Cómo entrenar para ponerse en forma en casa
Durante la primera semana harás del ejercicio 1 al 12 y del 19 al 22. Añadirás los ejercicios del 13 al 18 en la segunda semana. Puedes hacerlo lunes, miércoles y viernes, por ejemplo, una vez cada ejercicio respetando el orden en que se muestran. En la tercera semana y siguientes, intenta hacer de una a tres veces el circuito, es decir, repetir los ejercicios del 1 al 22 hasta tres veces, realizando así de media hora a una hora y media de ejercicio todos los días, dependiendo del tiempo disponible para entrenar. Yo te aconsejo una hora diaria, más los estiramientos al final de la sesión.
Ejercicios para ponerse en forma en casa
Ejercicio 1.- Movilidad de tobillo: comenzamos los ejercicios en el suelo. Este ejercicio sería, junto con los cinco primeros, para calentamiento. Movemos un tobillo en todas las direcciones durante 30 segundos, y después el otro.
Ejercicio 2.- Bicicleta: imitamos el movimiento del pedaleo acercando las rodillas al pecho lo máximo posible. El abdominal tiene que estar muy contraído para mantener la zona lumbar fija en el suelo. Mantente 30 segundos seguidos, excepto los primeros días, que puedes empezar con 15.
Ejercicio 3.- Siguiendo los pasos de las fotos, debes llevar las rodillas al pecho apretando mucho el abdominal y soltando el aire. Recuperando el aire, extiendes las rodillas. A continuación abres y cierras las piernas terminando en la posición de partida. Repítelo de diez a quince veces.
Ejercicio 4a.- Te pones de pie para continuar el calentamiento de la cintura, hombros y brazos. Desde la posición de partida, que observamos en la foto, flexionas el tronco hacia un lado estirando un brazo por encima de la cabeza y escondiendo el otro detrás de la espalda. Después lo haces, con un paso previo por la posición de partida, hacia el otro lado. En los ejercicios 4a, 4b, 4c y 4d, inspirarás en la posición de salida. Repite unas diez veces el gesto hacia ambos lados.
Ejercicio 4b.- Desde la posición inicial flexiona el tronco sobre el muslo manteniendo la espalda recta y dejando caer los brazos hacia el suelo. Desde ahí mueve los brazos como si fuesen alas de un ave, dos ó tres veces antes de volver a la posición inicial. Realiza unas diez veces el ejercicio.
Ejercicio 4c.- En este ejercicio realizarás giros de tronco a derecha e izquierda llevando los brazos hacia el mismo lado. Lo repetirás diez veces para cada lado.
Ejercicio 4d.- Desde la posición de partida, flexiona y gira el tronco dirigiendo la mano hacia la rodilla del lado contrario. Toca diez veces cada rodilla.
Ejercicio 5.- Movilidad de muñeca: Ejercicio muy sencillo. Mueve las muñecas en todas las direcciones durante unos 30 segundos.
Ejercicio 6.- Lumbares: Mantén las rodillas algo flexionadas, flexiona la cadera con el tronco recto hasta donde llegues sin forzar. Desde ahí, sin incorporarte completamente hasta el final del ejercicio, flexiona el tronco. Pasa de la foto una a la dos unas 10 a 15 veces, cogiendo aire en uno y expirando en dos.
Ejercicio 7.- Correr sobre el sitio «skippins»: Realiza una carrera en el sitio entre 15″ y 30″ , puedes llegar al minuto, dependiendo de tu estado físico. No levantes mucho los pies.
Ejercicio 8.- Planchas o fondos: ejercicio muy conocido. Te mostramos tres posibilidades para comenzar, desde la más sencilla contra la pared, a la que más dificultad conlleva, apoyando los pies. Desde la posición escogida, según tu fuerza, acercas el cuerpo a la pared o al suelo, hasta acariciarlo con el pecho, cogiendo el aire, y vuelves a la posición inicial expirando. Abdominal muy contraído para no arquear la zona lumbar. Escoge la posición que te permita hacer de 8 a 20 repeticiones.
Ejercicio 9.- Sentadilla: coge un libro en cada mano y separamos los pies dos cuartas, como se ve en la posición uno. Flexiona las caderas y rodillas al tiempo que colocas los brazos paralelos al suelo. Inspira en la posición uno y expulsa el aire al bajar. Repite de 8 a 20 veces.
Ejercicio 10.- Tirones: Para la realización de este ejercicio puedes usar las dos manos, o aumentar el esfuerzo usando una mano primero y otra después. Escoge una zona segura donde agarrarse que te permita una buena ejecución del ejercicio, como puede ser un marco de una puerta. Coge el aire al flexionar los brazos. Realizad de 10 a 15 repeticiones.
Ejercicio 11.- Sentadilla con los pies muy separados: Separa los pies cuatro cuartas y coge un libro en cada mano. Sigue los pasos de los fotos, cogiendo el aire mientras subes y soltándolo al bajar. Repite de 8 a 20 veces.
Ejercicio 12.- Hombro: Siguiendo los pasos de las fotografías, y manteniendo en todo momento los codos un poco flexionados, empieza con los brazos al lado del cuerpo, los elevas lateralmente hasta superar la horizontal, juntas las manos a la altura de la frente y desciendes por delante. Completa el movimiento al revés, sube hasta la frente, abre los brazos y bájalos a los lados. Repítelo diez veces.
Ejercicio 13.- Skippins rodillas al pecho: Corre sobre el sitio elevando todo lo que puedas las rodillas y mantén el ritmo de 15 segundos a 1 minuto dependiendo de tu estado de forma.
Ejercicio 14.- Planchas con manos separadas 20 cm: Debes adoptar la posición de partida que más se adapte a tu condición física, de entre las que os mostramos en el ejercicio 8. La única variante es la posición más próxima de las manos. Repite entre 8 y 20 veces.
Ejercicio 15.- Skippin talones a los glúteos: Corre sobre el sitio subiendo ahora los talones intentando golpearte el trasero, durante unos 15 segundos a 1minuto.
Ejercicio 16.- Saltos: Desde la posición inicial, baja despacio, flexionando las rodillas, hasta tocar con las manos al suelo. Desde ahí salta todo lo que puedas en vertical. Amortigua la caída, es decir, cae con flexión de rodillas. Para realizar el siguiente salto vuelve a la posición inicial y repite de diez a quince veces.
Ejercicio 17.- Rodillas al pecho desde el suelo: Desde una posición idéntica a la que adoptamos para hacer planchas, intentamantener las manos fijas, mientras, con pequeños saltitos, llevamos las rodillas al pecho (expirando) y las alejamos (inspirarndo). Repetimos de 8 a 15 veces.
Ejercicio 18.- Ejercicios 14 y 15 con una plancha: Desde la posición dos, estira el tronco para realizar una flexión de brazos. Vuelve a esa posición y salta con fuerza. Repite diez veces y recuerda que no debes caer en el suelo, después de saltar, con las rodillas extendidas.
Ejercicio 19.- Flexión de rodillas: Se trata de acercar los talones a los glúteos a través de una flexión de rodilla. En todo momento debes mantener el muslo separado del suelo, y el abdominal muy contraído. Tieness la opción de realizarlo de forma sencilla con una pierna primero y otra después, o hacerlo algo más difícil con las dos a la vez. Repite de 8 a 15 veces.
Ejercicio 20.- Hombro en el suelo: Mientras mantienes la frente y el pecho siempre pegados al suelo, mueve los brazos como se muestra en el dibujo, manteniéndolos lo más alejados posible del suelo en todo momento. Repite unas 8 a 15 veces.
Ejercicio 21.- Péndulo: Desde la posición de partida, en la que la zona lumbar debe estar en contacto con el suelo, llevas las rodillas a derecha e izquierda en dirección al suelo y al brazo. No toques el suelo ni separes las rodillas. Coge aire mientras subes y expúlsalo al bajar. Cuando te resulte fácil hacerlo, extiende las rodillas y baja dirigiendo los pies a la mano. Repite unas ocho veces para cada lado.
Cómo continuar entrenando
Cuando hayas completado estos ejercicios durante un tiempo y te resulten muy fáciles, puedes aumentar la intensidad de tus ejercicios físicos en casa añadiendo entrenamiento con tensores.