Aquí tienes las claves más importantes de la alimentación para deportistas de resistencia para que lleves tus marcas al límite y más allá
Debemos tener en cuenta que cada persona tiene unos hábitos de alimentación distintos que hay que saber respetar a la hora de establecer una dieta, pues los cambios bruscos no supondrían ningún beneficio para el deportista de resistencia. Lo que éste debe hacer, es conocer los alimentos más importantes para una buena evolución de la condición física y hacer más énfasis en ellos si ya los consumía, o introducirlos en pequeñas raciones para ir probándolos, y conociendo como su cuerpo se adapta a ellos.
Sin embargo, es muy importante conocer los límites del cuerpo para evitar que, a través de la alimentación y complementos dietéticos, pensemos en superar cansancios debidos a sobreentrenamientos, por malas planificaciones o por exigencias físicas superiores a las posibilidades de uno mismo. Algunos síntomas de sobreentrenamiento pueden ser: elevada frecuencia cardiaca en reposo, fatiga, tendencia a resfriados, dolor generalizado, trastornos del sueño, pérdida de apetito y peso, irritabilidad, falta de motivación durante el entrenamiento, descenso del rendimiento, nauseas…
En deportes de resistencia cobra mucha importancia la ingesta de hidratos de carbono (no menos del 60% del total de las calorías diarias que aportan los alimentos vendrán de los hidratos) para recuperar los depósitos de glucógeno muscular desgastados por los entrenamientos. Una buena alimentación ayudará a recuperarse antes, lo que supone la posibilidad de aumentar los entrenamientos semanales con calidad y, por lo tanto, el rendimiento en futuras competiciones.
Según Hermann Aschwer (Entrenamiento del triatlón) son alimentos importantes para un deportista triatleta, por su alto contenido en hidratos de carbono complejos: legumbres (judías, lentejas, guisantes) avena, trigo, centeno, cebada, mijo, productos integrales (arroz, pan, galletas), germen de trigo, muesli (sin azúcar) patatas, pastas.
Los hidratos de carbono simples, y/o de absorción rápida, se pueden incluir en la dieta, pero considerando la necesidad de un aporte inmediato de hidratos (por ejemplo justo después de entrenar) si no se da la necesidad de ser utilizados como fuente de energía en el momento de su consumo, se transformarán en grasa.
En cuanto a las proteínas (que serán el 20% del aporte calórico diario), aconseja las siguientes: queso semidesgrasado, requesón semidesgrasado, leche y derivados semidesgrasados, carne magra, ternera, buey, conejo, ciervo, aves de corral, pescado, legumbres.
Debido a la calidad (valor biológico) de las proteínas, las de origen animal deben estar presentes en la misma o superior cantidad que las vegetales.
Las grasas, que aportarán el 20% de las calorías de la dieta del atleta, se buscarán, mayoritariamente en el reino vegetal (aceites, lecitina de soja). Pero también están presentes en alimentos que nos sirven de fuente de proteínas como las carnes, los lácteos, los pescados. Y evidentemente en otros alimentos que no deberíamos consumir a diario, como: embutidos, chocolates, repostería, fritos, salsas, rebozados,… Sabiendo esto, debemos escoger las carnes menos grasas y cocinarlas sin rebozados ni frituras, los lácteos descremados o semidescremados, y no se consumirán muchos huevos enteros, pero no habría problema si se consume solo la clara. En el caso del pescado, no hay que evitar los grasos, considerados portadores de grasas buenas para la salud.
Alimentación para deportistas previa al entrenamiento
El deportista debe experimentar en su cuerpo las buenas o malas sensaciones que le supone comer algunos alimentos antes del entrenamiento, pues cada cuerpo reacciona de manera distinta. Algunos autores señalan que se debe hacer la comida previa con un mínimo de dos horas de antelación a los entrenamientos. Otros afirman que en este tiempo el azúcar en sangre puede descender, y aconsejan, tomar zumos de frutas para mantener el azúcar alto en sangre, entre la última comida y el entrenamiento. Sin embargo, esta ingesta de azúcares simples puede ir acompañada de un aumento de insulina tan elevado que desemboque en un descenso de azúcar en sangre durante el ejercicio. Aun así se puede recurrir a pan integral, zumo de manzana o plátanos, antes del entrenamiento, para tener un índice glucémico bajo, siempre y cuando no produzca molestias estomacales, y en los 10 a 5 minutos previos al entrenamiento, pues el inicio del ejercicio mantendrá los niveles de azúcar más estables (Douglas Brooks – Libro del personal trainer).
¿Qué debe comer el deportista durante el entrenamiento?
Siempre partiendo del punto de vista de la tolerancia del deportista, se podrían comer alimentos durante el entrenamiento para compensar el desgaste energético del ejercicio (más o menos un gramo de hidratos de carbono por kg. de peso corporal cada hora de ejercicio). En cualquier caso se trataría de entrenamientos de intensidad media, pues ocupar el estómago si se va a intensidades submáximas (más del 85%) podría provocarnos el vómito. Una opción adecuada son las bebidas fabricadas para tal fin, pues nos aportarán líquidos, y minerales. La alimentación líquida no excluye a la sólida.
Alimentación del deportista después del ejercicio
Es muy importante pensar en la necesidad de reponer los elementos consumidos durante el ejercicio para poder afrontar con éxito el próximo entrenamiento. No se debe dejar pasar ni media hora desde la finalización del ejercicio para aportarle al cuerpo líquido e hidratos. Los zumos naturales de frutas aportan además vitaminas y minerales. No nos olvidemos de las proteínas, que aunque estarán presentes, lo harán solo entre el 15%-20% del total de calorías, ya en la hora siguiente al entrenamiento debemos ingerir alguna cantidad moderada. Podemos recurrir a suplementos en polvo, añadidos a las bebidas energéticas, para facilitar una rápida asimilación, que no conseguiríamos comiendo, por ejemplo, carne con zumos.
Ejemplo de dos menús a lo largo de un día para deportistas de resistencia
En estos ejemplos no se indican cantidades, debe entenderse que, cuando se habla de azúcares simples -como mermeladas, miel-, los autores de las dietas querrían señalar cantidades bajas, haciendo la ración más abundante con los hidratos complejos. Sin embargo, si se hace una merienda tipo desayuno, y antes de la merienda hemos entrenado, sí que puede ser más significativo el volumen de alimentos con hidratos de absorción rápida.
Recordad también, que no se trata de alimentación para aumento de masa muscular, por lo que las raciones proteicas no son tan abundantes como en deportes de fuerza o culturismo.
Los aceites que acompañan a las comidas no están necesariamente indicados, pero no debes olvidarte de ellos.
Ejemplo sacado del libro “Deporte y Alimentación” (A.F.Creff-L.Bérard) indicada como ración de entrenamiento:
Desayuno. café, té o achicoria, con azúcar, o caldo de legumbres que aportará sales minerales. Unas rebanadas de pan con mantequilla, miel o mermelada Un tazón de harinas de cereales con leche azucarada. Si es a gusto de la persona, puede sustituir este tazón por jamón serrano, o costilla asada, fría, por ejemplo. Por último una fruta madura.
Comida del mediodía. Compuesta por: un plato de verduras, preferentemente crudas (lechuga, tomates, zanahorias) o cocidas (puerros, remolacha encarnada) con limón y aceite. Carne asada, a la brasa, o cocida, sin salsas grasas. Un plato de verduras cocidas o patatas, pastas de harina, arroz, pero nunca a la vez verduras y féculas. Una porción de queso (30gr.) o un vaso de yogurt azucarado. No abusar de los quesos tipo manchego o seco y camembert. Una pieza de fruta madura.
La merienda. Será simple y ligera, para asegurarnos el impulso de las cinco de la tarde. Por ejemplo una taza de leche con galletas.
La cena. Un plato de sopa con diversas verduras o un potaje de tapioca con fideos. Ración de carne, pescado o huevos. Plato de legumbres o fécula cocida a la inglesa con mantequilla. Queso (30gr.) o un vaso de leche. Fruta madura, compota, o pastel sin crema.
Hermann Aschwer aconseja la siguiente distribución de alimentos para triatletas:
Desayuno. Pan integral con embutidos libres en grasas, queso del 30%-40% grasa, jarabe de hortalizas, miel, requesón semidesgrasado, leche, cornflakes o muesli de cereales integrales con frutas y leche.
Mezcla de avena recién molida, brevemente hervida en agua, añadiendo fruta fresca y pasas, con 2 cucharadas de levaduras ricas en minerales y 0,2litros de levadura de Kanne.
Segundo desayuno o bien comida para media tarde. Leche, frutas, preparados de yogurt, pan integral con embutido con pocas grasas o jarabe de hortalizas, pastelitos o galletas integrales, bizcochos, agua mineral + zumo de manzana + eventualmente concentrado de proteínas (50%animal / 50%vegetal).
Comida. Sopas con levaduras para sazonar, ensaladas frescas, verduras sin harinas, en especial judías, maíz, guisantes, lentejas, patatas, arroz, pasta, pescado, carne magra, combinados de huevos, guisar con pocas grasas, 0,1 litro de bebida de levadura. Frutas frescas, preparados con leche, requesón.
Cena. Pan integral con queso u otro condimento de poca grasa, ensaladas frescas, platos con patatas, arroz pasta o cereales. Frutas, compotas.
Bebidas. Bebidas ricas en minerales para compensar la pérdida a través de la transpiración. Agua mineral, zumo de manzana + bebida de levadura, zumo de naranja.
Ejemplos de menús para deportistas de resistencia a lo lardo de 4 días
Día 1.
Desayuno:
Leche con tapioca, café o té azucarado, pan tostado con mermelada, una naranja.
Comida:
Puerros a la vinagreta, hígado de cerdo a la brasa, spaguetis con mantequilla, queso manchego tierno, una fruta madura.
Merienda:
Un yogur con azúcar; galletas.
Cena:
Sopa de puerros y patatas, cerdo asado frío, guarnición de verduras, ensalada, natillas.
Día 2.
Desayuno: Copos de avena con leche, café o té con azúcar, pan tostado con mermelada, una fruta madura.
Comida: Ensalada de tomate, dorada al horno, patatas al vapor, pastel de hojaldre, fruta cocida.
Merienda: Té azucarado, pan con crema gruyére.
Cena: Sopa juliana, huevos escalfados con salsa Mornay, zanahorias, macedonia de frutas.
Día 3.
Desayuno:
Crema de trigo con leche, café o té azucarado, pan tostado con mantequilla, zumo de naranja.
Comida:
Toronja, ternera en salsa, arroz a la criolla, bollitos suizos, compota de manzanas.
Merienda:
Té azucarado, pan con jalea.
Cena:
Sopa de patatas y puerros, cerdo asado frío, guarnición de verduras, ensalada, crema San José.
Día 4.
Desayuno:
Copos de avena con leche, café o té azucarado, pan tostado con mantequilla, una fruta madura.
Comida:
Ensalada de patatas, rosbif; lechuga, queso de bola, una fruta madura
Merienda:
Un vaso de leche, barquillos.
Cena:
Sopa de finas hiervas, huevos Mirabeau, conchas de besamel, ensalada, compota de ciruelas.
Bibliografía consultada:
Deporte y Alimentación. Autores:A.F.Creff-L.Berard. 1992 ed.Hispano Europea
Entrenamiento del Triatlón. Autor: Hermann Aschwer. 2000 ed. Paidotribo Libro del personal trainer. Autor:Douglas Brooks.2001 ed. Paidotribo.