Aunque algunos deportes de los considerados «de aventura» como el puenting o el hydrospeed pueden practicarse sin una especial condición física, un buen estado físico no sólo es recomendable , si no necesario para disfrutar de otras muchas actividades y que estas no se conviertan en un martirio agotador e insufrible. Una simple ruta de senderismo, si tiene muchas pendientes, puede ser una experiencia poco agradable para alguien acostumbrado a ir en coche a todas partes.
Cómo empezar a correr
Si tienes 40 años o más y hace mucho tiempo que no practicas deporte o tienes antecedentes de problemas cardíacos, debes hacerte un reconocimiento médico que incluya una prueba de esfuerzo para valorar el funcionamiento del sistema cardiovascular. De este modo el facultativo establecerá el ritmo cardíaco al que se puede trabajar sin riesgo para la salud.
Vamos a suponer que nunca has entrenado o que hace años que no lo haces, por lo que en esta tabla de entrenamiento partiremos de cero.
Comenzaremos por mejorar la resistencia, que es la base de la mayoría de los deportes de aventura, por medio de las «carrera continua», también conocida como running, footing, jogging o, sencillamente, correr.
Fortaleceremos nuestros músculos, tendones y ligamentos, nuestro corazón y músculos respiratorios.
La carrera continua consiste en correr a un ritmo suave durante un tiempo determinado o una distancia establecida. Lo haremos preferiblemente sobre un terreno con pocos desniveles y blando, de hierba o tierra. Un parque, un bosque o una playa son buenos lugares. Si además el terreno es irregular fortalecerá nuestros tobillos, pero ojo, si el tobillo tiene amplitud de movimiento limitada (agarrotado por antiguas lesiones, gemelos o soleo poco flexibles…) antes de ponernos a correr por zonas irregulares habrá que hacer un trabajo específico de amplitud articular.
Correremos tres días por semana. No tiene mucha importancia que se corran los tres seguidos o de forma alterna, aunque podemos intercalarlos con entrenamientos de otro tipo.
Semanas 1ª y 2ª de carrera continua
Correr 10 minutos
Caminar 2 o 3 minutos
Correr 10 minutos
Semanas 3ª y 4ª de runing
Correr 15 minutos
Caminar 2 o 3 minutos
Correr 15 minutos
Semanas 5ª y 6ª de footing
Correr 20 minutos
Caminar 2 o 3 minutos
Correr 20 minutos
Semanas 7ª y 8ª de jogging
Correr 30 minutos
Caminar 2 o 3 minutos
Correr 10 minutos
Semana 9ª de carrera continua
Correr 40 minutos
A partir de la 10ª semana puedes ir aumentando progresivamente la distancia. En cualquier caso, no es conveniente, de momento, correr más de una hora seguida ya que entonces aumenta el periodo necesario para que el cuerpo se recupere.
Puede suceder que la musculatura o las articulaciones sean muy débiles y al cabo de unas semanas se resientan con la carrera. En ese caso se debe tomar un descanso de unos días para recuperarse y añadir trabajo de fuerza al tren inferior del tipo de las sentadillas, que fortalecerán los muslos.
¿Cuantas pulsaciones debe tener tu corazón cuando haces runing?
Mantendremos las pulsaciones en torno al 70% del volumen de oxígeno máximo (VO2MAX), que se establece restando la edad del corredor a 220. Por ejemplo, el VO2MAX de una persona de 20 años es 220 – 20 = 200 y el 70% de 200 es 140. Por lo tanto habrá de mantener las pulsaciones en torno a las 140 por minuto. Existen otras fórmulas más precisas que usan otros parámetros, pero esta será suficiente para nosotros.
Sabremos que estamos corriendo al ritmo adecuado si nuestra voz quiere cortarse al hablar. Si hablamos con fluidez el ritmo es muy bajo, por el contrario será muy elevado si se nos corta mucho la voz. La alternativa profesional a este sistema rudimentario y gratis es usar un pulsómetro, que nos indicará en todo momento nuestras pulsaciones.
El calentamiento consistirá en caminar apurando el ritmo hasta empezar a correr poco a poco al ritmo adecuado para nosotros. Después de correr hay que estirar el tren inferior.
El tercer mes, o el segundo si nuestra condición física lo permite, podemos comenzar a incluir cuestas suaves en nuestro circuito.
También, como desarrollaremos en próximos artículos, podemos realizar trabajo a intervalos mediante cuestas o cambios de ritmo, que consiste en pasar de la zona de trabajo aeróbica para adentrarnos en la anaeróbica durante un tiempo. Por ejemplo, correr a intervalos de 2 minutos al 90% alternando con intervalos de 5 minutos al 70 % durante unos 36 minutos descontando calentamiento y 5 minutos finales al 50 %. Este sistema nos ayudará a recuperarnos antes cuando nuestras pulsaciones se disparen en senderos con mucha pendiente.