El sistema de entrenamiento total fue ideado para el entrenamiento de soldados, pero con algunas modificaciones puedes sacarle provecho y mejorar sustancialmente tu forma física
El lugar ideal para practicar el ejemplo de entrenamiento total que te proponemos aquí es un parque, donde utilizarás los columpios, bancos, etc. para realizar los ejercicios. Básicamente consiste en intercalar entre series de carrera, ejercicios de fuerza. Esta no es una rutina para principiantes, es mejor empezar por las otras rutinas que os mostramos en esta web: cómo ponerse en forma en casa, ejercicios con tensores y comenzar a correr.
Para la carrera aprovecharás el perímetro del parque, en nuestro caso unos 300 metros aproximadamente. Las carreras que precedan a un bloque de ejercicios del tren inferior deben ser suaves (ritmo cardíaco del 50 – 60 %); las que precedan a los ejercicios del tren superior deben ser más rápidas (ritmo cardíaco 80 – 90 %).
Circuito de entrenamiento total
El circuito de entrenamiento total tiene 4 bloques de ejercicios que repetirás 2 veces. Entre bloque y bloque realizarás la carrera. El resultado es el siguiente:
Calentamiento: carrera de suave de 600 metros (más o menos 7 min.). Al final debemos tener sobre 140 pulsaciones.
Ejercicios del bloque 1 – carrera (pulsaciones al final de la vuelta -150) – ejercicios del bloque 2 – carrera (pulsaciones al final de la carrera + 150)- bloque 3 – carrera (pulsaciones al final de la vuelta -150)- ejercicios del bloque 4 – carrera (pulsaciones al final de la carrera + 150) – Repetimos el circuito comenzando nuevamente desde bloque 1.
Carreta final suave de 600 metros aprox. (dos vueltas al circuito)
Propiocepción: trabajo de equilibrio aprovechando los columpios. Es bueno para «despertar» la conexión de nuestro sistema nervioso con pequeños músculos en desuso, un trabajo «fino» de cerebro y musculatura. Te desequilibras y vuelves a equilibrarte. Puedes hacer todo lo que rete a tu equilibrio, hasta ejercicios de respiración o movilidad de brazos.
Estiramientos.
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Ejercicios físicos del bloque 1
Flexiones en barra o Dominadas. Haz las que puedas.
Opción: Si las anteriores nos resultan muy duras podemos realizarlas manteniendo los pies elevados sobre alguna plataforma, pero no nos ayudaremos impulsándonos con ellos.
Lagartijas de tríceps. Haz las que puedas.
Abdominales: elevación de piernas. Haz los que puedas, pero si te cuesta mucho, flexiona las rodillas para llevarlas hacia el pecho, dejando los pies más bajos.
Ejercicios del bloque 2
Carrera de unos 30 metros en la que saltaremos obstáculos. Unos 10 saltos. Hazlo con mucha velocidad.
Ejercicios del bloque 3
Fondos o flexiones para pecho. Haz las que puedas, pero si te cuestan mucho, apoya las rodillas para acortar la palanca del cuerpo, y facilitar el ejercicio. Sobre el suelo limitan el recorrido, pero valen igual.
Oblicuos. Eleva tus rodillas hacia un hombro y otro alternativamente.
Remos invertidos. Se pretende imitar el efecto de los remos con barra. Al igual que en éstos se puede jugar con distintas distancias de agarre. Aquí optamos por el desarrollo de la parte superior de la espalda junto a posteriores de hombro.
Ejercicios del bloque 5
Remos invertidos. Se pretende imitar el efecto de los remos con barra. Al igual que en éstos se puede jugar con distintas distancias de agarre. Aquí optamos por el desarrollo de la parte superior de la espalda junto a posteriores de hombro.
Propiocepción
Trabajo de equilibrio aprovechando los columpios. Es bueno para «despertar» la conexión de nuestro sistema nervioso con pequeños músculos en desuso, un trabajo «fino» de cerebro y musculatura. Te desequilibras y vuelves a equilibrarte. Puedes hacer todo lo que rete a tu equilibrio, hasta ejercicios de respiración o movilidad de brazos. Disfrútalo como si fueras un niño.
Estiramientos para concluir el circuito de entrenamiento total
Tras los ejercicios del entrenamiento total, realizaremos una sesión de estiramientos ayudándonos de los columpios e instalaciones del parque. Mantén cada posición un mínimo de 15 segundos, y repítelas hasta que sientas tus músculos liberados.
1º – Haz fuerza con el pecho hacia el suelo, para aplanar bien tu columna dorsal, a la vez que estiras los músculos dorsales. Si eres capaz de mantener la pelvis en anteversión estirando las rodillas, hazlo y te servirá para flexibilizar isquiosurales.
2º – Se pretende con este ejercicio estirar costados , dorsales y abductores de cadera.
3º – Llevando los codos hacia atras, con el brazo a 90º de abducción, conseguiremos estirar pectorales, parte de los deltoides, y si el codo está en extensión, biceps.
4º – Este es una variante del ejercicio anterior que enfatiza en la capacidad de retroversión del hombro, soltando para eso, más el deltoides anterior.
5º – Estiramiento de abductores.
6º – Estiramiento de isquiosurales. Tirando hacia nosotros de la punta del pie, estiraremos también los gemelos.
7º – Estiramiento de gemelos.
8º – Este ejercicio debe hacerse con la rodilla flexionada, para buscar la máxima amplitud articular del tobillo, y el estiramiento del soleo. Importantísimo para evitar lesiones en corredores.
9º – Estiramiento de cuádriceps. Contrae fuerte tus abdominales y realiza una retroversión de la pelvis (como si quisieras esconder el culo, y meter barriga) durante la ejecución del ejercicio.
