Los estiramientos tienen una gran importancia, no sólo para la mejora del rendimiento físico, sino también para la salud del aparato locomotor. Este pretende ser un artículo práctico, por lo cual no profundizaremos en clasificaciones, factores que influyen en la flexibilidad ni distinción entre amplitud articular, elongación muscular, flexibilidad, etc.
El trabajo de la flexibilidad nos permitirá mantener recorridos amplios de los segmentos corporales, lo que se traducirá en mejores resultados deportivos, tanto en aquellos deportes en los cuales es claramente determinante esta capacidad, por ejemplo la gimnasia rítmica, como en otros como el fútbol, baloncesto o tenis… en los cuales muchos movimientos veloces se llevan al límite de la elongación muscular. Así mismo los estiramientos combinados con trabajo de tonificación ayudan a equilibrar el tono muscular de las distintas zonas del cuerpo para evitar desequilibrios como los causantes de la escoliosis, lordosis, dolores cervicales, etc.
Como contrapartida, a pesar de que se entrene con frecuencia, esta capacidad comienza a mermar desde que nacemos. El chico joven, debido al aumento de la masa muscular que se produce en la pubertad entre los 12 y 17 años, perderá gran parte de la capacidad de elongación muscular. Por ello nunca debemos descuidar los estiramientos, pues esperar a tener problemas músculoesqueléticos o a lesionarse en la práctica deportiva para empezar a estirar sería un error.
La tabla de estiramientos que os planteamos estira todas las zonas corporales: cadena posterior, anterior, rotadores raquídeos… y se realiza de forma pasiva, es decir, adoptamos la postura determinada en la que nunca se perciba dolor pero sí la sensación de llevar al músculo un poco más lejos de lo que quiere y lo mantenemos 15 seg. Pasado este tiempo la sensación de tensión en el musculo debería prácticamente haber desaparecido. Si no sucede así es porque se está forzando la posición. La actitud es de ser amigo de tu cuerpo, no rival.
Estos estiramientos no son específicos para ningún deporte ni para ningún trastorno musculoesquelético. Si no tenemos experiencia en el trabajo de flexibilidad nunca debemos hacer la rutina sin un calentamiento previo.
Podemos introducirla después de la carrera, así como parte final del entrenamiento de tonificación. También podemos realizarlos en los días destinados a la recuperación, mejor entre las 2 y las 6 de la tarde, que el cuerpo tiene una mayor temperatura. Realizaremos tres series de cada ejercicio.
Ejercicios de estiramiento
Ejercicio 1.- Posición tendido supino. Realizar con ambas piernas.
Ejercicio 2.- Igual que el 1 pero sin tensión en la cadera.
Ejercicio 3.- Espalda totalmente pegada al suelo. No arquear la zona cervical.
Ejercicio 4.- Igual que el 3 pero tirando de la punta del pie hacia ti.
Ejercicio 5.- Tendido supino. Abdominal contraído para acercar la zona lumbar al suelo. Las manos empujan los muslos.
Ejercicio 6.- Las extremidades en línea, en la foto brazo y pierna izquierdos, se estiran con fuerza como intentando llegar más lejos. Pecho totalmente apoyado en el suelo y cadera de lado.
Ejercicio 7.- Nos acostamos sobre el muslo llevando la nariz a la rodilla.
Ejercicio 8.- Abdominal contraído para evitar que se arquee la zona lumbar.
Ejercicio 9.- Sentado sobre los talones. Puntas de los pies pegadas y talones separados.
Ejercicio 10.- Sentado sobre los talones. Puntas de los pies y talones pegados.
Ejercicio 11.- Sentado sobre los talones. Juntar talones y separar las puntas de los pies.
Ejercicio 12.- Contraer el abdominal para evitar la hiperlordosis lumbar al caernos hacia delante.
Ejercicio 13.- Alejamos lentamente el palo hacia atrás hasta sentir el estiramiento de la zona de los pectorales.
Ejercicio 14.- Se bloquean los codos y movemos el palo hacia atrás y arriba manteniendo los codos bloqueados.
Ejercicio 15.- Evitar inclinar demasiado el muslo hacia adelante o hacia atrás. Debe mantenerse perpendicular y dirigir el pecho hacia el suelo.
Ejercicio 16.- Igual que el 15 pero introduciendo la cabeza debajo de un brazo primero y del otro después.
Ejercicio 17.- Podemos añadir una flexión lateral de tronco hacia el lado contrario del brazo que estiramos. (En el sentido del estiramiento).
Ejercicio 18.- Se gira el tronco pero se mantiene la cadera fija.
Ejercicio 19.- El brazo que ayuda solo debe estar haciendo fuerza con el biceps.
Ejercicio 20.- Apoyados contra una pared. El peso del cuerpo se carga en la pierna retrasada manteniendo la rodilla estirad y la punta del pie mirando al frente.
Ejercicio 21.- Igual que el 20 pero flexionando la rodilla. Ejercicio muy importante para corredores por campo abierto.
Ejercicio 22.- Flexión lateral de cuello sin que la barbilla se mueva de su eje sagital.
Ejercicio 23.- Primero giramos la cabeza y después la flexionamos en el mismo sentido que el ejercicio anterior.
Ejercicio 24.- En la primera posición movilizamos sólo la columna cervical y mantenemos 15 segundos. Nos inclinamos despacio como si enrolláramos una alfombra (no caigas en bloque) hasta la segunda posición que no será forzada si no empujada por el peso del cuerpo (estamos relajando los músculos posteriores de la columna, lo cual hará que el tronco se flexione por su propio peso), donde mantenemos de 15 a 30 segundos. Desde aquí enlazamos los dedos, estiramos los brazos y elevamos el tronco y los brazos inspirando profundamente y manteniendo la posición final 3 segundos. Al elevar el tronco el abdominal se mantiene contraído para evitar la lordosis lumbar. Al expulsar el aire dejamos caer los brazos.
